Пейте кофе перед сном

Недавно с тренером по боксу обсуждали его рабочий график. Он, натурально, бешеный. Лечь спать за полночь, чтобы встать в 5 утра и поехать на тренировку к 7 — у меня только от этих слов уже начинается тахикардия. А для тренера это суровая реальность. В который раз поражаюсь его трудоспособности и дисциплине. Но сейчас не об этом.

Между делом обсудили, что в таком графике не лишним будет поспать днём, чтобы добрать нужные часы. Я упомянул про так называемый power nap, и выяснилось, что тренер об этом не слышал.

Что же, самое время рассказать про

Power nap — а если быть точным, то его разновидность coffee nap — это короткий дневной сон чтобы быстро восстановить силы.

Ключевые моменты:

✅ Сон должен быть действительно коротким. В идеале — 15-20 минут. Главное — не более 30 минут. Всё дело в том, что если спать больше 30 минут, то есть шанс провалиться в фазу глубокого сна. И выбраться из неё без потерь уже будет непросто. Как итог — если «переспать», то можно проснуться не отдохнувшим, а, наоборот, разбитым и заторможенным.

✅ Не пользоваться этим приёмом после 15 часов. Вообще идеальный промежуток — с 13 до 15, когда наступает циркадный спад бодрствования (при условии, что вы просыпаетесь в 7-8 утра). Главное — не ложиться спать после 15 часов, т.к. таким образом можно сбить циркадные ритмы и хуже заснуть вечером.

✅ Причём тут coffee nap? Всё просто: выпейте чашку эспрессо перед тем, как лечь спать. Не шучу, это действительно работает. Дело в том, что кофеин всасывается не моментально, а в течение 15-30 минут после приёма кофе. Т.е. как раз к моменту, когда пора просыпаться.

✅ По возможности создайте в помещении сумрак, например, задёрнув шторы. В идеале — надеть маску для сна. Она положительно воздействует и на ночной сон, но днём это мастхэв, чтобы окружающий свет вам не мешал.

✅ Можно засыпать просто в тишине, но как вариант — использовать приложение Pzizz, BetterSleep или Calm на смартфоне. Либо режим Sleep в сервисе Endel (это мой фаворит, расскажу про него подробнее как-нибудь отдельно).

А вы практикуете дневной сон? Пробовали когда-нибудь coffee nap? Может, у вас есть свои фишечки, которые помогают вам восстановиться в течение дня? Буду рад, если поделитесь в комментариях.